PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN SEVILLA 2013 2:55- 3:05

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN SEVILLA 2013 2:55- 3:05

El 24 de Febrero se disputará el maratón de Sevilla desde el club Califas os proponemos un plan de entrenamiento para los corredores que se quieran preparar a tope.
Este plan esta diseñado para corredores experimentados que estén sobre 1h 28 min. como mínimo en media maratón en el momento de empezar el plan, son las últimas 8 semanas, si los ritmos de rodaje se hacen10-15sg más rápidos y las series hasta 3000 m a tope sería de 2:55, con los tiempos del plan se entraría en 3 h 05 min., lo más importante es no saltarse muchos días y sobre todo recuperarte de un día para otro, si uno se levanta cansado del entrenamiento anterior y va acumulando cansancio lo mejor es no seguir. Para otros corredores que no siguen planes lo que hacen es poner los lunes el contador a 0 y hacen 100 kilómetros semanales, si son en 6-7 días es más fácil llegar, con un ritmo medio pero sin series.
SEMANA 1 (80KM)
L-12km a 4:45 min. el km
M- 5km suaves + 8x400m a 1:25 R*(recuperando) 1:30+3km suaves
M-12km a 4:45
J- 2 km suaves+ 10km a 4:30
V- Descanso
S-6km suaves+6×1000 a 3:45 R*de 2min.
D-20 km a 5 min
SEMANA 2 (90KM)
L-12km a 4:45
M-4km suaves+8×400 a 1:25 R* 1:30 +3km suaves
M-15km a 4:45
J-5km suaves+ 10km a 4:20
V-Descanso
S-6km suaves+ 3×2000 a 3:50 R*de 2min
D-25 km a 5 min.
SEMANA 3 (90KM)
L-12km a 4:45
M-4km suaves+ 8x400a 1:25 R*1:30+ 3km suaves
M-15km a 4:45
J-5km suaves+10km a 4:20
V- Descanso
S- 6km suaves+ 2×3000 a 3:55 R*2min.
D-25km a 5min.
SEMANA 4 (100KM)
L-15km a 4:30-4:40
M-5km suaves+8×1000 a 3:45 con R*2min. +2km suaves
M-10km a 4:30
J-15km a 4:45
V- Descanso
S-5km suaves+2×5000 a 3:55 R*de 3min.
D-30km a 5:00
SEMANA 5 (110KM)
L-15km a 4:30-4:40
M-5km suaves+10×1000 a 3:45 R*2min
M-10 km a 4:30
J-15 km a 4:45
V- 10 km muy lentos
S-5 km suaves +1×10000 a 4 min
D-30km a 5min.
SEMANA 6 (110KM)
L-15km a 4:30-4:40
M-5km suaves+10×1000 a 3:45 R* 1 min.
M-10 km a 4:30
J-15km a 4:45
V-10 km muy lentos
S-5 km suaves +1×10000 a 4 min.
D-30 km a 5min
SEMANA 7 (80KM)
L-12km a 4:45
M-5km suaves+10×1000 a 3:45 R* 1 min
M-10km a 4:30
J-15km a 4.45
V- Descanso
S-3km+1×12000 a 4:45
D- 20km a 5 min/km
SEMANA 8 (38km+Maratón)
L-10km suaves
M-10km suaves
M-10km suaves
J-8km suaves
V-Descanso
S-Descanso
D-Maratón
PLAN DE ENTRENAMIEMTO PARA 3.30 H
Si se baja un poco los tiempos, mejor.
SEMANA1 (60KM)
L- 10km en 52 min
M-Descanso
M-10km en 52 min.
J-5km en 30 min.+7 km en 35 min.
V-Descanso
S-12 km en 1h 4 min
D-15 km a 5:20/km
SEMANA2 (70KM)
L-12km en 1h 4 min.
M-10km en 50 min
M-10km en 50 min.
J-13km en 1h 4-6 min
V-Descanso
S-10km en 50 min
D-15km a 5:20
SEMANA 3 (75 KM)
L-12 km en 1h 4min
M-10km en 50 min
M-10km en 50 min
J-13 km en 1h 4-6 min.
V- Descanso
S-10km en 50 min.
D- 20km a 5:25
SEMANA 4 (80KM)
L-2km suaves +10km en 50min
M-5 km muy suaves +10 km en 50 min.
M-10km en 47 min.
J-4km muy suaves+8km en 39 min
V-Descanso
S-10km en 50 min
D-25 km a 5:25
SEMANA 5(90KM)
L-2km suaves+10 km en 50 min
M-5km muy suaves+10 km en 50 min.
M-10km en 47 min.
J-4km muy suaves+8km en 39min.
V-Descanso
S-10km en 49 min
D-30 km a 5:30
SEMANA 6 (95KM)
L-5km suaves+10km en 50min
M-5km muy suaves+10km en 50 min
M-10km en 47 min.
J-4km muy suaves+10km en 50 min
V-Descanso
S-10km en 49 min.
D-30 km a 5:30
SEMANA 7 (70KM)
L-10 km en 55min
M-5km muy suaves+10 km en 50 min
M-10km en 47 min
J-5 km suaves +10 km en 50 min
V- Descanso
S-10 km en 49 min
D-20 km a 5:25
SEMANA 8 (38km+maraton)
L-10km suaves
M-10km suaves
M-10km suaves
J-8km suaves
V-Descanso
S-Descanso
D-Maratón

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