PLAN ENTRENAMIENTO CALIFA TRAIL

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PLAN ENTRENAMIENTO CALIFA TRAIL

Aquí os proponemos un pan para carreras de montaña en el que esta diseñado para corredores que estén entre 60-80 Km. semanales, es muy general por eso cada uno debe intentar adaptarse, CC significa carrera continua, el objetivo es acumular kilómetros en terreno especifico, por lo tanto debe ser suave, son sesiones para disfrutar del paisaje, conocer nuevos caminos, quedar con amigos…También para mejorar nuestra técnica adaptándonos al medio y lo que más se necesita “motivación.

 

PLAN MARATÓN

Semana 1

L- CC 1h 15´

M-CC 50´+3 circuitos de gimnasia de piernas+6 rectas

M-descanso

J- CC 1h 30´

V- Calentamiento+5xcambios de 3´por montaña suave

S-Paseo por la montaña

D-CC 1h 30´por montaña

Semana 2

L-Descanso

M-Calentamiento+ 6km rápidos

M-CC 1h 30´

J-CC 2h en llano

V-Descanso

S-Calentamiento+ 4x cambios de 5´por montaña suave rec. 3´

D-CC 1h 30´por montaña(con algún cambio en terreno técnico)

Semana 3

L-Descanso

M- Calentamiento+ ritmo de 30´en subida por montaña

M-CC 1h 15´

J-CC 2h por montaña

V-Descanso

S-Calentamiento+20´técnica de carrera+6 rectas

D-CC 1h 30´por montaña (con algún cambio en terreno técnico)

Semana 4

L- Descanso

M-Calentamiento+8 cuestas de 300 metros rec. 4´

M-CC 1h 30´

J-Calentamiento+sesión técnica repeticiones de bajadas

V-Descanso

S-Calentamiento+ ritmo de 30´de subida por montaña

D-CC 2h por montaña

Semana 5

L-Descanso

M-CC 50´+3 circuitos de gimnasia de piernas+6rectas

M-Descanso

J-CC 1h 45´

V-Calentamiento+3xcambios de ritmo de 6´por montaña suave rec. 3´

S-CC 1h 15´

D-CC 1h30´(con algún cambio en terreno técnico)

Semana 6

L-Descanso

M-calentamiento+8km en pista

M-CC 2h

J-Descanso

V-CC 50´+ 20gimnasia de piernas

S-Calentamiento+8xcambios de 1´por montaña suave

D-CC 2h por montaña

Semana 7

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 30´de subida por montaña

M-CC 2h en llano

J-Descanso

V-Calentamiento+6×1000 en pista rec. 3´

S-CC 1h 30´

D-CC 2h por montaña

Semana 8

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 4km

M-CC 50 suave en montaña

J-Descanso

V-cc40´en llano

S-20´+4rectas

D- Competición Maratón de montaña

 

PLAN CARRERA 15-20KM POR MONTAÑA

Semana 1

L-CC 1h acabando los últimos 5´más vivos

M-CC 50´+3 circuitos de gimnasia de piernas

M-Descanso

J-CC 1h 30´

V-CalentamientoÑ5x cambios de 1´por montaña suave

S-Paseo por montaña

D-1h 30´por montaña

Semana 2

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 6km en pista

M-CC 1h15´

J-Descanso

V-CC 50´+20gimnasia de piernas

S-Calentamiento+3x cambios de 5´por montaña suave rec. 3´

D-CC 1h 30por montaña<(con algún cambio en terreno técnico)

Semana 3

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 20´en subida por montaña

M-CC 1h 15´

J-1h 45´en llano

V- Descanso

S-Calentamiento+20´de técnica de carrera+6 rectas

D- CC 1h 30´(con algún cambio técnico)

Semana 4

L-Descanso

M-Calentamiento+5 cuestas de 300 m rec. 4´

M-CC 1h 15´

J-Calentamiento+sesión técnica:repeticiones de bajadas

V-Descanso

S-Calentamiento+ritmo de 20´de subida por montaña

D-cc 1h 15´por montaña acabando los últimos 5´más vivos

Semana 5

L-Descanso

M-CC 50´+3 circuitos de gimnasia de piernas+6rectas

M-Descanso

J-CC 1h 30´

V-Calentamiento+3 cambios de 3´por montaña suave rec. 3´

S-CC 1h 15´

D-CC 1h 30´por montaña (con algún cambio en terreno técnico)

Semana 6

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 6km en pista

M-CC 1h 45´

J-Descanso

V-CC 50´+20´en gimnasia de piernas

S-Calentamiento+8x cambios de 1´por montaña suave

D-CC 1h 15por montaña

Semana 7

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 30´ de subida por montaña

M-CC 1h 30´en llano suave

J-Descanso

V-Calentamiento+6×1000 en pista rec. 3´

S-CC 1h 30´

D-1h30por montaña

Semana 8

L-Descanso

M-Calentamiento+ritmo de 4kkm

M-CC 50´suave en montaña

J-Descanso

V-CC 40´en llano

S-20´+4rectas

D-Competición por montaña

 

 

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